ALIMENTATION DU SPORTIF
Dans nos rayons la gamme performante de WINLAB Pharma futura
ALIMENTATION DU JEUNE SPORTIF
Choisissez d’emblée le trio gagnant:
entraînement régulier et sommeil en quantité suffisante
pas d’alcool et de tabac encore moins de substances interdites, cannabis et autres drogues, dopant.
une bonne alimentation
|
Le jeune sportif a des besoins nutritionnels majorés par rapport à la ration journalière conseillée pour un individu du même âge n’ayant pas d’activité physique soutenue. La pratique d’un sport associée à la croissance augmentent les besoins en vitamines, minéraux et protéines. Cependant, une alimentation équilibrée et variée permet de répondre à ces besoins sans aucun problème (les supplémentations étant inutiles). |
Le petit déjeuner, pour commencer la journée avec énergie
- 1 laitage : protéines nécessaires à la construction, à l'entretien et au renouvellement des muscles, ainsi que le calcium nécessaire au développement du squelette.- 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits : il apporte de l'eau, des oligo-éléments, des fibres, des minéraux et des vitamines indispensables aux réactions vitales du corps.
- 1 sucre complexe : carburant des muscles, il contribue aussi à la vigilance du cerveau. (Pois, lentilles, céréales, fructose, jus de pomme, d’orange)
Le dîner et le souper, pour reconstituer les réserves de l'organisme
Déjeuner et dîner doivent être équilibrés, avec de la viande ou du poisson accompagné de féculents et de légumes, des fruits et un laitage. Les aliments présentés ci-après sont nécessaires à chaque repas en quantité variable selon l'activité physique et le poids du corps.- 1 portion de viande ou de poisson ou un œuf : protéines, fer pour oxygéner les muscles,
- 1 grosse portion de légumes et au moins une crudité : eau, fibres alimentaires, vitamines et minéraux- 1 sucre complexe
- 1 laitage
- 1 fruit fraisChaque repas se prend 3 heures avant toute pratique sportive, afin de laisser à l'organisme le temps de digérer.
Le goûter, et la collation de 10 heures pour recharger les batteries
Les collations peuvent apporter chacune un laitage associé à des féculents ou céréales sous la forme d’un gâteau de riz ou de semoule ou de corn flakes ou de pain avec du fromage…1 laitage associé à
1 fruit frais et/ou 1 produit céréalier
ou des féculents ou céréales sous la forme d’un gâteau de riz ou de semoule ou de corn flakes ou de pain avec du fromage
L'hydratation : un geste incontournable
Boire - surtout de l'eau - est physiologiquement indispensable. Tout au long de la journée, le jeune sportif doit se désaltérer par petites gorgées pour hydrater son corps, sans se fier à la sensation de soif qui est un mauvais indicateur. Boire pendant l'activité physique est aussi une garantie de performance (150 à 200 ml toutes les 20 minutes pendant l'activité physique).
Boissons types pendant l’épreuve Toutes les 20 min., boire 100 à 120 ml d’un mélange eau (1l) + citrons pressés (2) + miel (4 cuillères à café) + sel (200 à 500 mg). Ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Pour les efforts de plus d’une heure, manger des glucides pour ne pas entamer les réserves : jus de fruit, raisin et fruits secs, bonbon, banane, pain, biscuit.
Juste après l’épreuve Il est conseillé de boire un tiers de litre d’eau gazeuse peu minéralisée. Puis après la douche, un quart de litre de lait écrémé ou un milk-shake (pour le calcium). En cas de déshydratation importante, on peut boire chaque demi-heure une boisson peu minéralisée légèrement sucrée (sirop de fruit dilué). Peu avant le repas, boire un tiers de litre d’eau faiblement minéralisée.
Le repas avant une séance de sport dans la journée
Le jour même du sport, il est important que l’enfant ait fait un bon
repas, au moins 1 heure avant l’effort : en somme, un bon petit-déjeuner
vers 7 h du matin pour un parcours à 10 heures ou un bon repas à midi pour
jouer vers 15 h ». 
Après l’effort les muscles ont puisé dans leurs
réserves en glucides pour assumer leurs contractions. Il faut maintenant les
recharger. Ce peut être avec des aliments qui diffusent rapidement leurs
glucides, comme des biscuits à la confiture, du pain d’épices, du pain, des
barres de céréales, une banane bien mûre, ou des aliments qui les diffusent
plus lentement, comme le chocolat, des biscuits chocolatés Continuer de boire,
car le corps est toujours déficitaire en eau après un effort...
Les équivalences entre aliments
- Fruit frais : 1 pomme, 3 kiwis, 1/4 ananas, 15 grains de raisin, 250 gr. de fraises, 4 à 5 abricots
- Sucre complexe : pain, pâtes, riz, légumes secs, céréales (peu riches en matières grasses et en sucre)
- Viande, poisson, œufs : 100 gr. de viande équivalent à 100 gr. de poisson ou 2 œufs. Il est préférable d'opter pour des viandes et des poissons peu riches en matières grasses comme le rumsteak ou le faux filet, l'escalope de dinde, le blanc de poulet, la sole, la raie, le cabillaud.
Quelques conseils pratiques - Boire du réveil au coucher par petites gorgées
sans se fier à la sensation de soif qui est un très mauvais indicateur
- Ne jamais sauter de repas pour ne pas manquer d'énergie dans la journée
- Savoir consacrer du temps aux repas en mastiquant bien les aliments
- Ne pas oublier que l'on peut avoir une alimentation saine et variée en
limitant simplement la consommation d'aliments plaisirs riches, en graisses et
en sucre.
www.skisavoie.asso.fr/medical_alimentation.htm